Oba oszacowania aktualizują się podczas pisania i pokazują wzór z Twoimi własnymi liczbami. Oblicz, ile mniej więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, i oszacuj tkankę tłuszczową miarką. Jest darmowe, prywatne i nie wymaga rejestracji.
Jak używać kalkulatora
- Na karcie Dzienne kalorie wybierz Metryczne lub Imperialne, a potem Mężczyzna lub Kobieta.
- Wpisz swój wiek, Wzrost i Wagę.
- Wybierz swój poziom Aktywności z listy.
- Przeczytaj wynik w kcal dziennie, aby utrzymać wagę, ze wzorem pokazanym z Twoimi liczbami.
- Otwórz kartę Tkanka tłuszczowa, wpisz swoje pomiary miarką i odczytaj szacowaną tkankę tłuszczową.
Jak działa oszacowanie dziennych kalorii
Najpierw równanie Mifflina-St Jeora szacuje Twoją podstawową przemianę materii (BMR), energię, którą ciało zużywa w całkowitym spoczynku: 10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm − 5 × wiek, a potem + 5 dla wzoru męskiego lub − 161 dla żeńskiego. Mnoży się to przez współczynnik aktywności, od 1,2 dla niewielkiej ilości ćwiczeń do 1,9 dla bardzo intensywnych codziennych ćwiczeń lub pracy fizycznej, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), przybliżoną liczbę kalorii, która utrzymuje stałą wagę.
Wybór poziomu aktywności
Bądź szczery i wybieraj raczej niższą opcję. Większość osób, które siedzą w pracy i ćwiczą kilka razy w tygodniu, pasuje do poziomów lekkiego lub umiarkowanego. Wybór zbyt wysokiego poziomu to najczęstszy powód zbyt hojnego oszacowania.
Jak jest dokładny?
Mifflin-St Jeor to jeden z lepszych wzorów dla dorosłych, ale nadal jest średnią. Wiele osób mieści się w około 10% zmierzonej wartości; niektórzy są dalej, zwłaszcza bardzo umięśnieni, starsi dorośli i osoby z chorobą. Wybór poziomu aktywności to też zgadywanie, więc traktuj wynik jako punkt wyjścia do porównania z tym, jak Twoja waga faktycznie zmienia się w ciągu kilku tygodni. Nie jest przeznaczone dla dzieci, na czas ciąży ani jako porada medyczna.
Używanie liczby
Wynik to wartość utrzymania. Jedzenie mniej niż ona z czasem zwykle prowadzi do utraty wagi, a więcej do przyrostu. Wprowadzaj zmiany łagodnie, obserwuj wagę przez kilka tygodni i porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem przed dużymi zmianami, zwłaszcza jeśli masz chorobę.
Metoda tkanki tłuszczowej US Navy
Szacuje tkankę tłuszczową ze wzrostu i obwodu szyi i talii, plus bioder dla wzoru żeńskiego. Mierz na gołej skórze elastyczną miarką, ciasno, ale bez uciskania: szyja tuż pod krtanią, talia na wysokości pępka dla wzoru męskiego lub w najwęższym miejscu dla żeńskiego, a biodra w najszerszym miejscu. Zmierz dwa lub trzy razy i użyj średniej. Nie ma jednej właściwej liczby dla wszystkich; zakresy referencyjne różnią się zależnie od źródła, wieku i płci.
Prywatność
Twoje pomiary zostają w przeglądarce. Nic nie jest nigdzie wysyłane ani przechowywane, poza wyborem jednostek i karty, gdy wrócisz.
Pytania
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR to energia zużywana w spoczynku. TDEE dodaje energię z ruchu i ćwiczeń, więc to ta wartość ma znaczenie przy codziennym jedzeniu.
Dlaczego mój wynik różni się od innego kalkulatora?
Różne kalkulatory używają różnych wzorów i współczynników aktywności. Wybierz jeden i śledź własne wyniki w czasie.
Czy wynik tkanki tłuszczowej jest dokładny?
Nie. Metody z miarką to przybliżone oszacowania i mogą się mylić o kilka punktów. Najlepiej służą do śledzenia własnych zmian tą samą techniką za każdym razem.
Czy to porada medyczna?
Nie. To oszacowanie wyłącznie w celach informacyjnych.