Beide Schätzungen aktualisieren sich beim Tippen und zeigen die Formel mit deinen eigenen Werten. Berechne grob, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, und schätze deinen Körperfettanteil mit einem Maßband. Kostenlos, privat und ohne Anmeldung.
So nutzt du den Rechner
- Wähle im Tab „Tageskalorien“ Metrisch oder Imperial, dann Männlich oder Weiblich.
- Gib dein Alter, deine Größe und dein Gewicht ein.
- Wähle dein Aktivitätsniveau aus der Liste.
- Lies dein Ergebnis in kcal pro Tag zum Halten des Gewichts, mit der Formel und deinen eigenen Werten.
- Öffne den Tab „Körperfett“, gib deine Maßband-Werte ein und lies den geschätzten Körperfettanteil ab.
So funktioniert die Kalorienschätzung
Zuerst schätzt die Mifflin-St-Jeor-Formel deinen Grundumsatz (BMR), also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann + 5 bei der Formel für Männer oder − 161 bei der für Frauen. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 bei wenig Bewegung bis 1,9 bei sehr hartem täglichem Training oder körperlicher Arbeit. So ergibt sich dein Gesamtumsatz (TDEE), die ungefähre Kalorienmenge, bei der dein Gewicht gleich bleibt.
Aktivitätslevel wählen
Sei ehrlich und wähle im Zweifel die niedrigere Stufe. Die meisten, die im Sitzen arbeiten und ein paarmal pro Woche Sport treiben, passen zu leicht oder mäßig aktiv. Ein zu hoch gewähltes Level ist der häufigste Grund, warum eine Schätzung zu großzügig ausfällt.
Wie genau ist das?
Mifflin-St-Jeor gehört zu den besseren Formeln für Erwachsene, liefert aber trotzdem nur einen Durchschnitt. Bei vielen Menschen liegt das Ergebnis innerhalb von etwa 10 % eines gemessenen Werts, bei manchen weiter daneben, besonders bei sehr muskulösen Menschen, Älteren und Menschen mit Vorerkrankungen. Auch das Aktivitätslevel ist eine Schätzung. Sieh das Ergebnis daher als Ausgangspunkt und vergleiche es damit, wie sich dein Gewicht über einige Wochen tatsächlich verändert. Es ist nicht für Kinder, nicht für die Schwangerschaft und nicht als medizinische Beratung gedacht.
Mit dem Wert arbeiten
Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf. Isst du über längere Zeit weniger, nimmst du eher ab, isst du mehr, eher zu. Ändere behutsam, beobachte dein Gewicht über mehrere Wochen und sprich vor großen Umstellungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, besonders bei Vorerkrankungen.
Die US-Navy-Methode für Körperfett
Sie schätzt den Körperfettanteil aus Körpergröße und dem Umfang von Hals und Taille, bei der Formel für Frauen zusätzlich der Hüfte. Miss auf nackter Haut mit einem flexiblen Maßband, eng anliegend, aber ohne einzuschnüren: den Hals knapp unter dem Kehlkopf, die Taille auf Höhe des Bauchnabels bei der Formel für Männer oder an der schmalsten Stelle bei der für Frauen, die Hüfte an der breitesten Stelle. Miss zwei- oder dreimal und nimm den Durchschnitt. Es gibt keinen Idealwert für alle; Referenzbereiche unterscheiden sich je nach Quelle, Alter und Geschlecht.
Datenschutz
Deine Maße bleiben in deinem Browser. Nichts wird gesendet oder gespeichert, außer deiner Wahl von Einheiten und Tab für deinen nächsten Besuch.
Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE)?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die du in Ruhe verbrauchst. Der Gesamtumsatz (TDEE) rechnet die Energie für Bewegung und Sport dazu und ist damit der Wert, der für deine tägliche Ernährung zählt.
Warum weicht mein Ergebnis von einem anderen Rechner ab?
Verschiedene Rechner nutzen unterschiedliche Formeln und Aktivitätsfaktoren. Entscheide dich für einen und verfolge damit deine eigenen Werte über die Zeit.
Ist der Körperfettwert exakt?
Nein. Messungen mit dem Maßband sind grobe Schätzungen und können um mehrere Prozentpunkte danebenliegen. Am besten eignen sie sich, um deine eigene Entwicklung zu verfolgen, wenn du jedes Mal gleich misst.
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Es ist nur eine Schätzung zur allgemeinen Information.